Todas las personas cambiamos constantemente y uno
con el paso de los años va dejando atrás
la juventud para pasar a la vejez , pero podemos hacer que este paso se
prolongue con una adecuada nutrición a continuación te presento consejos para
llevar una adecuada alimentación y de esta manera prevenir y mejorar la salud.
1. consumo de vegetales y frutas – Cada día
se descubren más propiedades presentes en las frutas y vegetales que nos ayudan
a preservar la salud. En estos alimentos hay sustancias que previenen o ayudan
a contrarrestar las enfermedades cardíacas, el cáncer, la obesidad, la diabetes, la artritis, el envejecimiento
prematuro, las arrugas faciales, la pérdida de memoria asociada con la edad,
las apoplejías y la hipertensión arterial. Unos ejemplos: hoy sabemos que
vegetales como la espinaca y los arándanos (blueberries) ayudan a rejuvenecer
nuestro cerebro. También se ha encontrado que el tomate posee sustancias que
ayudan a evitar el cáncer de próstata, protegen nuestros pulmones de la
contaminación, ayudan a evitar los daños a la piel provocados por la exposición
a los rayos solares, y reducen los daños causados por el colesterol de baja
densidad (el llamado colesterol malo). Especialmente buenos para nuestra salud
son todo tipo de fresas, los cítricos y las frutas y vegetales de color verde,
amarillo o anaranjado. Las frutas y los vegetales son enormes fuentes de
vitaminas, minerales y antioxidantes. Los vegetales y frutas de colores muy
saturados son especialmente ricos en sustancias antioxidantes, algunas de ellas
mucho más poderosas que la vitamina E o la C.
2. Coma menos – Mientras
algunas personas no tienen siquiera para comer lo necesario, otras comen
exageradamente e ingieren más calorías de la cuenta. Numerosos estudios
confirman que comer frugalmente añade años y salud a nuestra vida. De hecho en
numerosos experimentos con animales se ha encontrado que reducir el número de
calorías ingeridas aumenta la duración de la vida y reduce la incidencia de
enfermedades crónicas y degenerativas., siempre y cuando no haya malnutrición. Comer en
exceso hace que envejezcamos más rápidamente, aumenta la incidencia de cáncer, problemas cardiacos,
enfermedad de
Alzheimer. Claro está, como ya mencionáramos, no se trata de malnutrirnos. Lo
importante es dejar de consumir productos elevados en calorías que aportan poco
o nada en términos de nutrientes y por el contrario, ingerir productos de alto
valor nutritivo.
3. Cuidado con el consumo de las grasas
saturadas.– Las grasas animales y los ácidos transgrasos son dañinos a nuestras
arterias y pueden ser causantes de cáncer. Las carnes rojas han sido asociadas
a cáncer del colon. Este tipo de grasa es especialmente dañina cuado se fríe.
Las grasas saturadas presentes en la mantequilla, la leche, y la carne contribuyen
a obstruir nuestras arterias. Muchas personas piensan en la margarina como una
alternativa saludable a la mantequilla. Sin embargo la margarina está hecha a
base de aceites hidrogenados. La hidrogenación es un proceso en el que se añade
hidrógeno a grasas no saturadas. El resultado es un tipo de grasa saturada que
no está presente en los animales ni en las plantas y que es dañino a nuestro
organismo. Entre otras cosas este tipo de grasa aumenta el colesterol malo y
disminuye el bueno y ha sido ligada a numerosas enfermedades. Evite los
productos que digan en la etiqueta que contienen aceite hidrogenado o
parcialmente hidrogenado ya que esto es sinónimo de ácidos transgrasos. Este
tipo de grasa se utiliza muy frecuentemente en productos tales como galletitas,
donas etc.
4. Ingiera té verde – El té
verde, de las hojas de la planta Camellia sinensis posee numerosas propiedades
benéficas para nuestro cuerpo. El té verde posee un antioxidante que se conoce
por sus siglas como EGCG que protege las células del cerebro y previene varios
tipos de cáncer. También posee propiedades termogénicas por lo que ayuda a las
personas que desean reducir de peso. De la misma planta también se elabora el
té negro y otro llamado oolong. Aunque el té negro también posee propiedades
antioxidantes los estudios parecen indicar que el té verde proporciona mayores
beneficios. Prepare el té como infusión entre 5 y 8 minutos. Ingiera por lo
menos dos tazas diarias.
5. Utilice aceite de oliva - Las personas que usan aceite de oliva en lugar de otros tipos de aceite
tienen menos problemas cardiacos, niveles de colesterol menores, menor
incidencia de artritis y cáncer y una presión arterial menor. Utilice
preferentemente el aceite extra virgen. Si lo que hemos dicho no es suficiente
sepa que algunos estudios también parecen indicar que el aceite de oliva ayuda
a evitar las arrugas y el envejecimiento prematuro de la piel.
6. Consuma pescado de agua fría – El salmón, la sardina, todos estos
poseen altos niveles de un tipo de grasa conocida como omega 3 que ayuda a
mantener nuestro cerebro, articulaciones y arterias en buen estado. El atún
también posee omega 3 aunque en cantidades no tan altas como el salmón y las
sardinas. Sin embargo, no es recomendable ingerir atún frecuentemente ya que se
ha encontrado que muchas veces tiene altos niveles de mercurio.
7. Ingiera maní, almendras y nueces. Existen estudios que demuestran que poseen sustancias que reducen el nivel
del colesterol malo y ayudan a proteger el corazón. Dos o tres onza al día es
suficiente. No se exceda ya que aunque poseen numerosas propiedades benéficas
también son altas en calorías. Precaución. Aunque no es muy frecuente hay
algunas personas que son alérgicas al maní y en algunos de estos casos la
alergia puede ser incluso tan severa que amenace su vida.
8. Vigile el tipo de carbohidratos que consume – No todos los carbohidratos son iguales. Se habla de carbohidratos
simples y carbohidratos complejos y se señala que los complejos contenidos en
los vegetales y las viandas se absorben más lentamente ayudando a mantener
estables los niveles de glucosa en la sangre. Sin embargo, la realidad es más
compleja. En años recientes se ha popularizado lo que se conoce como el índice glucémico. Esta es una medida numérica de cuan rápido los
carbohidratos contenidos en un alimento se convierten en glucosa
en la sangre. Mientras más bajo es el número más lentamente se convierte un
alimento en glucosa. Los alimentos con un índice glucémico bajo ayudan a
prevenir enfermedades como la diabetes y estados prediabéticos al igual que la
obesidad. Al ayudar a prevenir dichas condiciones el consumo preferente de
alimentos con un índice glucémico bajo ayuda a evitar problemas asociados a las
mismas tales como enfermedades de las arterias, problemas de memoria e incluso
cáncer del colon. Algunos alimentos con índice glucémico bajo son las
habichuelas, lentejas, maní, avena, yogur, fresas y ciruelas. Lo interesante de
estos nuevos estudios es que hay algunos alimentos que contienen carbohidratos
complejos y sin embargo poseen un índice glucémico elevado, como por ejemplo
las papas.
9. Ingiera granos integrales – Estos proveen altos niveles de fibra, además de vitaminas, minerales,
antioxidantes y sustancias que reducen el nivel de colesterol y previenen el
cáncer. El alto consumo de granos integrales se asocia con una incidencia menor
de problemas cardiacos, diabetes, cáncer, y obesidad, así como con una vida más
larga y saludable. La avena integral, el arroz integral, e incluso las
palomitas de maíz (sin sal y mantequilla añadida) son ejemplos de granos
integrales.
10. Tome un suplemento vitamínico – La gran cantidad de comida chatarra que se ingiere en la actualidad hace
que muchas personas no ingieran la cantidad de nutrientes necesarios para una
salud óptima. La contaminación ambiental, y el estrés de la vida moderna, el
cigarrillo, el ingerir bebidas alcohólicas, el ejercicio, entre otros, son
factores que hacen que aumenten los requisitos de varios nutrientes. Muchas
personas a medida que envejecen ven disminuida su capacidad para absorber los
nutrientes de los alimentos. Ante estas circunstancias muchas personas, sin
saberlo, tienen deficiencias nutricionales. Las deficiencias de nutrientes
tales como el ácido fólico, la niacina, el zinc, y la vitaminas B12, B6, C y E
pueden promover daños al ADN de nuestras células similares a los causados por
la radiación y varias sustancias químicas. El ácido fólico y la vitamina B12
ayudan a evitar los daños a las arterias causados por la oxidación del
colesterol y las deficiencias de estos nutrientes promueven la
arteriosclerosis. Algunas deficiencias vitamínicas también están asociadas con
la depresión. Estos son sólo algunos ejemplos ya que son numerosos los
problemas que las deficiencias vitamínicas pueden causar. Por eso es
recomendable ingerir una multivitamina de buena calidad. Se sabe que esto puede
ayudar a mejorar su resistencia a las enfermedades y a prevenir algunos males
del envejecimiento. Los hombres y las mujeres que ya han llegado a la
menopausia deben ingerir preferiblemente un suplemento que no contenga hierro o
que contenga niveles mínimos de este mineral (a menos que un profesional de la
salud le haya indicado lo contrario para tratar un estado carencial). El hierro
promueve la oxidación y formación de radicales libres por lo que no es
recomendable ingerirlo en cantidades superiores a las requeridas. En las
mujeres que menstrúan el hierro por lo general no causa problemas ya que
mensualmente eliminan una buena cantidad en la menstruación.
11. Evite la sal – Es enorme la cantidad de productos alimentarios a
los que se les añade sal. En un estudio llevado a cabo en la Universidad de
Indiana se encontró que la sal puede contribuir a las enfermedades del corazón,
posiblemente contribuyendo a agrandar el ventrículo izquierdo. Esto es
especialmente cierto en el caso de algunas personas que por razones genéticas
son sensibles a la sal.
Además de contribuir a la hipertensión arterial, también se ha encontrado que
aún en las personas que no son hipertensas restringir la sal reduce la presión
arterial. Investigaciones llevadas a cabo en la universidad de Tulane parecen
indicar que una cucharadita adicional de sal al día tiene al cabo del tiempo el
resultado de duplicar el riesgo de apoplejías en personas obesas. Según los
investigadores la sal daña las paredes de los pequeños capilares del cerebro y
contribuye a un gradual deterioro de la memoria
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